dimarts, 15 de maig de 2012

Retenció de líquids... què podem fer?


La calor ja és aquí, i segurament haurem començat a notar la influència d’aquesta en la retenció de líquids. De cop, un dia, ens sentim més inflats i pesats.

La retenció de líquids és un trastorn metabòlic que es basa en l'acumulació d'aigua o altres substàncies en l'organisme. Les cames, turmells, mans i abdomen són les zones on més tendeix a acumular-se.

Aquesta acumulació es produeix per un desequilibri en els líquids de l'organisme, es a dir, quan els vasos sanguinis buiden massa líquids sobre els teixits corporals o quan aquests líquids es retenen en els teixits i no tornen als vasos sanguinis. Passa el mateix quan els vasos limfàtics, són incapaços de transportar part dels líquids sobrants.




Quines són les causes?

o Una dieta amb excés de sal. La sal és responsable de l'augment de líquids, ja que l'organisme neutralitza el sodi retenint líquids. Actualment el consum de sal en la població és superior al recomanat. Se’n consumeix una mitjana de 9,8 gr/dia davant als 5 gr/dia que se’n recomana. Aquí podeu consultar el Plan cuidate + i unir-vos a ell.

o Una dieta desequilibrada amb quantitats insuficients de vitamines, minerals i proteïnes.

o Ingesta insuficient d’aigua. La reacció del cos davant d’una ingesta insuficient d’aigua és la retenció de líquids.

o La calor o la humitat produeixen una dilatació dels vasos sanguinis, la qual cosa permet el pas d’una quantitat més elevada de líquids cap als teixits corporals.

o Una vida sedentària també és un factor important.

o Certs medicaments poden produir els mateixos resultats. Entre aquests tenim els antidepressius, els medicaments per baixar la hipertensió o certs tractaments hormonals.

o Obesitat i sobrepès: Produeixen un trastorn circulatori causant un alentiment del retorn sanguini i limfàtic degut a l’excés de pes.

o Menstruació, menopausa, edat, etc...




Quines són les solucions? 
Podem prevenir o disminuir la retenció de líquids modificant alguns hàbits i incorporant costums saludables al nostre dia a dia.

o Beure mínim 1,5 L d’aigua al dia. T’ajudarà a eliminar el líquid retingut i toxines.

o Exercici físic. Per exemple, caminar 30 - 45 minuts cada dia facilitarà el treball dels ronyons, i amb la suor eliminaràs aigua i sals minerals. 

o Dieta equilibrada. L’alimentació és un factor molt important en l’eliminació de líquids sobrants de l'organisme. És molt important tenir una alimentació sana i equilibrada, amb presència d’aliments diürètics, que afavoreixen l'estimulació dels ronyons amb la consegüent producció d’orina.




Quins aliments em convenen?

Aliments rics en potassi: El potassi és un mineral que, en companyia del sodi i clorur, mantenen l'equilibri hídric de l'organisme. Aquests elements, són necessaris per evitar que els líquids sobrants queden retinguts en l'organisme, a més a més controlen la pressió de la sang, mantenen el ritme cardíac i ajuden a transportar els nutrients a les cèl·lules.

Està comprovat que la ingesta d'aliments rics en potassi ajuda a compensar els nivells de sodi. La proporció ideal d’aquests dos elements seria la de 2:1, és a dir 2 vegades més potassi que sodi. Això ens diu que hauríem de menjar menys aliments rics en sal i més aliments rics en potassi. Amb això, aconseguiríem reduir la retenció de líquids, per tant tindríem el cos menys inflat.

Un excés de sodi en la dieta ajuda a l’organisme a retenir líquids. En la societat actual el consum de sal sol ser el doble que el de potassi, per tant...

Aliments baixos en sodi: Entre els aliments baixos en sodi estan les fruites i verdures.
L’arròs, la civada, la patata i llegums entre altres, els podem utilitzar per saciar-nos, ja que són aliments que contenen poca sal.

Aquí a l’enllaç teniu un llistat d'alguns aliments rics en potassi.




Quins aliments no em convenen?

Aliments rics en sodi: Com ja he dit unes línies més amunt, els aliments rics en sodi afavoreixen la retenció de líquids. Aquest grup d’aliments també està contraindicat per a gent que pateix hipertensió arterial (HTA), obesitat, insuficiència renal, osteoporosi...

Aquí a l’enllaç teniu un llistat d'alguns aliments rics en sodi.





La base d’una dieta està amb la qualitat i quantitat dels aliments.
Una dieta equilibrada ha de ser personalitzada i adaptada a les necessitats i gustos de cadascú.
I sobretot, si tens qualsevol pregunta, no dubtes en escriure'm!




dilluns, 7 de maig de 2012

Ensenya'm a créixer



Ensenyar a menjar és ensenyar a créixer (FESNAD)

"Aquesta entrada participa a la 1ª Edició del Carnaval de Nutrició"

Vull començar aquest post comentant una "anècdota" que em va passar la setmana passada.
Estava a la consulta visitant a una pacient que anava acompanyada de la seva néta ... Vaig començar a explicar-li la nova dieta que li havia preparat i quan anava pel 2on. dia la xiqueta diu: quins plats més bons! què bo està tot! I un cop més em vaig preguntar ... què els donen de menjar als xiquets??




"L'excés de pes en la població infantil espanyola afecta el 45,2% dels xiquets amb edats compreses des dels 6 fins als 9 anys, la qual cosa suposa un important problema de salut pública. (Conclusió de l'estudi ALADINO, realitzat per l'Agència de Seguretat Alimentària i Nutrició - AESAN) "

Els números són escandalosos, i només amb una xifra ens podem fer una idea del que mengen.
Què ens passa pel cap?? Un xiquet amb excés de pes ha de ser tractat des del seu diagnòstic, i no esperar a que pegui l'estirada. S'han de modificar els hàbits, ja que ells amb l’estirada no canvien.




 Gustos i tendències

Els temps han canviat, i amb ells també ho han fet els hàbits saludables. S'ha passat de tenir cert respecte als aliments i al moment del menjar, a menjar qualsevol cosa al sofà, sense horaris i veient la televisió. Sense deixar de banda l'augment d'estil de vida sedentari.

Se li ha de donar la mateixa importància a l'acte de menjar que a la qualitat dels aliments. Aquestes són dues costums en què s'han de familiaritzar els més menuts, se'ls ha d'ensenyar a respectar i gaudir de la taula i del menjar.

Si ens donem la volta i mirem 30 anys enrere obtindrem alguna resposta a la pregunta que em vaig fer. Què esmorzàvem? què berenàvem? ... Són 2 punts importants en els que ara es falla.
Els entrepans s'han convertit en “bolleria industrial”, la fruita natural en sucs amb mil i un ingredients ... i n’hi ha vegades que ni això.

En l'actualitat hi ha un abús de consum de begudes ensucrades, “bolleria industrial”, llaminadures, menjar ràpid, fregits, embotits, etc. A continuació us mostro el consum d'algun d'ells extret de l'Estudi enKid.
  • El consum de fruita es redueix a 1,87 racions/dia davant les 3 racions/dia que es recomana.
  • El 96,4% dels xiquets enquestats consumeix 7 racions de galetes, "pastissets" i pastisseria industrial a la setmana, 1 ració/dia.
  • El 88,2% consumeix 2,7 racions/dia d'aperitius salats.
  • El 99,4% consumeix 4 racions/dia de dolços i llaminadures.
  • El 92,6% consumeix diàriament refrescos ensucrats i sucs. El consum de l'aigua i la llet ha disminuït considerablement.

Tots aquests "aliments" ens aporten una alta densitat energètica i pocs nutrients, que si no es controla el seu consum té com a resultat un 45,2% de població infantil i juvenil amb excés de pes.




Podeu comparar les racions de consum de l'Estudi enKid amb les de la piràmide nutricional. Hi ha alguna cosa que no quadra, no? S'ha de tenir clar que no hi ha aliments "dolents", sinó freqüències de consum inadequades. Les quantitats s'han d'adaptar a l'edat i desenvolupament, i oblidar-se del "menja que has de créixer!".

La dieta ideal es basa en l'equilibri, i realitzant les 5 preses diàries que són esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.


Importància de l'educació nutricional

L'educació nutricional comença amb la lactància materna, i poc a poc es van establint uns hàbits i costums que seran els que utilitzaran en l'edat adulta.
Els menuts observen el que fem, i sovint imiten fent el que un fa. Som el seu primer model a seguir, i per això s'ha de predicar amb l'exemple i cuidar l'alimentació dels adults a casa.


"El consum espanyol de menjar preparat en els últims 20 anys ha augmentat un 350% segons indica el MAGRAMA (Ministeri d'Agricultura, Alimentació i Medi Ambient)."

L'alimentació té una gran conseqüència en el creixement i desenvolupament, així com també en la prevenció de diferents malalties que poden aparèixer en edat adulta com diabetis, hipertensió, obesitat, colesterol, etc. Sí, en l'actualitat hi ha xiquets que les pateixen.

A aquesta edat és més fàcil prevenir que modificar. Pel fet de canviar-li els hàbits a un nen no l’estàs sacrificant, simplement l’estàs ajudant perquè en un futur no tingui problemes de salut.


 






dimarts, 1 de maig de 2012

A la primavera, augmenta les teves defenses


 
Cada any passa el mateix, congestió nassal, esternuts, llagrimeig i picor als ulls... símptomes que cada  vegada hi ha més persones que els pateixen (cada any s’incrementa en un 10%). Són trastorns del sistema immunitari que s’agreugen quan arriba la primavera.


Si cada any les al·lèrgies s’incrementen en un 10%, i els nivells de pol·len són els mateixos... què és el que està passant?
Els experts creuen que la causa ja no només és el pol·len, sinó també la contaminació ambiental i els additius alimentaris, sense oblidar-nos de l’abús de fàrmacs i vacunes. Amb tot aquest conjunt, el nostre sistema immunitari es debilita i queda hipersensibilitzat.




Per a prevenir i/o reduir els símptomes al·lèrgics hem d’augmentar el consum de vegetals, i si són ecològics, molt millor.

S’ha de prestar especial atenció amb la llet, que estimula la producció de mucositats, aquesta es pot substituir per beguda de soja.

La vitamina C igual que ens ajuda amb els refredats, també ens pot ajudar a reduir les molèsties que produeixen les reaccions al·lèrgiques. 




Hem de seguir una dieta “neta”, rica en verdures, fruita, cereals integrals, peix blau, proteïnes (preferiblement d’origen vegetal). A continuació us llisto alguns aliments que haurien d'estar presents en la vostra dieta.

  • Aliments rics en vitamina. C: redueixen les primeres molèsties de la reacció al·lèrgica. Dins d’aquest grup tenim els cítrics (taronja, llima, kiwi, mandarina), el “primentó” roig i verd, el julivert, espinacs, cols de Brussel·les...



  • Aliments rics amb àcids grassos Omega 3: tenen propietats antiinflamatòries. Dins d’aquest grup tenim el peix blau (sardina, tonyina, salmó...), marisc, les algues, llegums, verdures (espinacs, enciam...), alvocat i maduixes.


  • Aliments rics amb magnesi: aquest actua com a relaxant muscular i facilita la respiració. Tenim la soja, llegums, arròs integral, ametlles, nous,  germen de blat, alvocat , vegetals de fulla verda (bledes, espinacs, carxofes, col de Brussel·les, julivert), kiwi, plàtan ...



  • Aliments rics amb quercetina: ajuda a prevenir la congestió i les reaccions al·lèrgiques. Tenim la ceba, la poma amb pell, vegetals de fulla verda, pèsols, coliflor, bròquil, té verd i té negre...