Nutrients oblidats : les vitamines

A més a més dels nutrients principals que constitueixen la nostra alimentació, els quals ens proporcionen l’energia suficient per dur a terme les funcions del nostre cos, existeixen les vitamines. Un grup de nutrients que no ens aporten energia però que són imprescindibles per al funcionament normal del nostre organisme.

Algunes definicions

“Substàncies químiques essencials per a sustentar les funcions normals de l’individu”.

“Substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics que succeeixen en la nutrició dels éssers vius”.

“Denominació genèrica de diverses substàncies orgàniques necessàries en petites quantitats per al manteniment de les funcions metabòliques dels organismes”.

Com podeu comprovar en totes les definicions i com ja he dit al principi, les vitamines són imprescindibles. 

Anem a parlar una miqueta d’elles...

 

 Vit. A (retinol):

·       Augmenta la sensibilitat a la llum, facilitant la visió nocturna (sempre s'ha dit que van molt bé per a la vista).

·       Té un paper fonamental en la glàndula tiroides.

·       Intervé en el creixement i desenvolupament de l’esquelet.

·       Intervé en la regeneració d’algunes cèl·lules, augmentant la velocitat de cicatrització.

On la podem trobar: Bledes, pastanagues, espinacs, pollastre, julivert, endívia, escarola, ou...

  

Vit. B1 (tiamina):

·       Intervé en el metabolisme dels hidrats de carboni.

·       Influeix en la transmissió d’impulsos nerviosos entres les neurones.

·       L’alcoholisme provoca desnutrició crònica i destrueix aquesta vitamina.

·       L’hemodiàlisi també pot provocar la seva deficiència arrel d'una dieta innadecuada.

On la podem trobar: cereals integrals, llom de porc, carns en general, llenties, cigrons, mongeta tendra, pèsols, pa integral...

Vit. B2 (riboflavina):

·       Participa en el metabolisme de les proteïnes i hidrats de carboni.

·       Forma part de les reaccions de captació del iode per la glàndula tiroides.

·       Participa en els processos de creixement i desenvolupament d’alguns teixits.

            On la podem trobar: cereals integrals, plàtan, ametlla, xampinyó, ou, sardina, vegetals de fulla verda...

Vit. B3 (niacina):

·       Participa en el metabolisme dels greixos i hidrats de carboni.

·       Participa en el metabolisme pigmentari de la pell.

·       Provoca pel·lagra, és una malaltia produïda a conseqüència de seguir dietes monòtones durant un període llarg de temps.

On la podem trobar: cereals, pollastre, salmó, carn magra, avellanes, mongeta verda, llenties, cigrons, xampinyons...

Vit B6 (piridoxina):

·       Intervé en el metabolisme de les proteïnes (especialment al de l’aminoàcid triptòfan) i dels àcids grassos.

·       Influeix en el sistema nerviós.

On la podem trobar: cereals, sardines, nous, llenties, avellanes, carns, plàtan, llenguado, pollastre, arròs, espinacs...

Vit. B12 (cianocobalamina):

·       Intervé en el metabolisme de tots els principis immediats.

·       És antianèmica i afavoreix el creixement.

·       La manca d’aquesta vitamina en la dieta pot provocar alteracions digestives, neurològiques, falta de sensació de gana, debilitat...

On la podem trobar: sardines, musclos, cereals, carn, ous, llet, llegums, verdures, fruites, pa i fruits secs...

Vit. C (àcid ascòrbic):

·       Intervé en la síntesi del col·lagen, que és el constituent més important del teixit connectiu i de la substància que forma els ossos.

·       Actua en el metabolisme del ferro facilitant la seva absorció.

·       Estimula el sistema immunitari cel·lular protegint-nos de processos infecciosos com la grip.

On la podem trobar:  cítrics, maduixes, tomates, patates, cols, bledes, coliflor,  pimentons...

Vit. D (calciferol):

·       La trobem exclusivament en aliments d’origen animal.

·       Augmenta la capacitat d’absorció intestinal del calci.

·       Afavoreix la mineralització dels ossos.

·       La seva deficiència provoca raquitisme (en edat de creixement) i osteoporosi (en edat adulta).

On la podem trobar: ous, peix blau, aliments enriquits... i al sol!

Vit. E (tocoferol):

·       La trobem exclusivament en aliments d’origen vegetal.

·       Acció antioxidant que inhibeix l’oxidació cel·lular, evitant la producció de substàncies tòxiques.

·       Està relacionada amb el funcionament de les glàndules endocrines vinculades amb la reproducció.

·       Activitats metabòliques del sistema muscular i nerviós, com el creixement cel·lular.

On la podem trobar:  oli de gira-sol, avellanes, ametlles, col, cereals integrals, julivert,  tomata, pera...

Retenció de líquids... què podem fer?

La calor ja és aquí, i segurament haurem començat a notar la influència d’aquesta en la retenció de líquids. De cop, un dia, ens sentim més inflats i pesats.

La retenció de líquids és un trastorn metabòlic que es basa en l'acumulació d'aigua o altres substàncies en l'organisme. Les cames, turmells, mans i abdomen són les zones on més tendeix a acumular-se.

Aquesta acumulació es produeix per un desequilibri en els líquids de l'organisme, es a dir, quan els vasos sanguinis buiden massa líquids sobre els teixits corporals o quan aquests líquids es retenen en els teixits i no tornen als vasos sanguinis. Passa el mateix quan els vasos limfàtics, són incapaços de transportar part dels líquids sobrants.

Quines són les causes?

o Una dieta amb excés de sal. La sal és responsable de l'augment de líquids, ja que l'organisme neutralitza el sodi retenint líquids. Actualment el consum de sal en la població és superior al recomanat. Se’n consumeix una mitjana de 9,8 gr/dia davant als 5 gr/dia que se’n recomana. Aquí podeu consultar el Plan cuidate + i unir-vos a ell.

o Una dieta desequilibrada amb quantitats insuficients de vitamines, minerals i proteïnes.

o Ingesta insuficient d’aigua. La reacció del cos davant d’una ingesta insuficient d’aigua és la retenció de líquids.

o La calor o la humitat produeixen una dilatació dels vasos sanguinis, la qual cosa permet el pas d’una quantitat més elevada de líquids cap als teixits corporals.

o Una vida sedentària també és un factor important.

o Certs medicaments poden produir els mateixos resultats. Entre aquests tenim els antidepressius, els medicaments per baixar la hipertensió o certs tractaments hormonals.

o Obesitat i sobrepès: Produeixen un trastorn circulatori causant un alentiment del retorn sanguini i limfàtic degut a l’excés de pes.

o Menstruació, menopausa, edat, etc...

Quines són les solucions? 

Podem prevenir o disminuir la retenció de líquids modificant alguns hàbits i incorporant costums saludables al nostre dia a dia.

o Beure mínim 1,5 L d’aigua al dia. T’ajudarà a eliminar el líquid retingut i toxines.

o Exercici físic. Per exemple, caminar 30 - 45 minuts cada dia facilitarà el treball dels ronyons, i amb la suor eliminaràs aigua i sals minerals. 

o Dieta equilibrada. L’alimentació és un factor molt important en l’eliminació de líquids sobrants de l'organisme. És molt important tenir una alimentació sana i equilibrada, amb presència d’aliments diürètics, que afavoreixen l'estimulació dels ronyons amb la consegüent producció d’orina.

Quins aliments em convenen?

Aliments rics en potassi: El potassi és un mineral que, en companyia del sodi i clorur, mantenen l'equilibri hídric de l'organisme. Aquests elements, són necessaris per evitar que els líquids sobrants queden retinguts en l'organisme, a més a més controlen la pressió de la sang, mantenen el ritme cardíac i ajuden a transportar els nutrients a les cèl·lules.

Està comprovat que la ingesta d'aliments rics en potassi ajuda a compensar els nivells de sodi. La proporció ideal d’aquests dos elements seria la de 2:1, és a dir 2 vegades més potassi que sodi. Això ens diu que hauríem de menjar menys aliments rics en sal i més aliments rics en potassi. Amb això, aconseguiríem reduir la retenció de líquids, per tant tindríem el cos menys inflat.

Un excés de sodi en la dieta ajuda a l’organisme a retenir líquids. En la societat actual el consum de sal sol ser el doble que el de potassi, per tant...

Aliments baixos en sodi: Entre els aliments baixos en sodi estan les fruites i verdures.

L’arròs, la civada, la patata i llegums entre altres, els podem utilitzar per saciar-nos, ja que són aliments que contenen poca sal.

Aquí a l’enllaç teniu un llistat d'alguns aliments rics en potassi.

Quins aliments no em convenen?

Aliments rics en sodi: Com ja he dit unes línies més amunt, els aliments rics en sodi afavoreixen la retenció de líquids. Aquest grup d’aliments també està contraindicat per a gent que pateix hipertensió arterial (HTA), obesitat, insuficiència renal, osteoporosi...

Aquí a l’enllaç teniu un llistat d'alguns aliments rics en sodi.

La base d’una dieta està amb la qualitat i quantitat dels aliments.

Una dieta equilibrada ha de ser personalitzada i adaptada a les necessitats i gustos de cadascú.

I sobretot, si tens qualsevol pregunta, no dubtes en escriure'm!

Ensenya'm a créixer

Ensenyar a menjar és ensenyar a créixer (FESNAD)

"Aquesta entrada participa a la 1ª Edició del Carnaval de Nutrició"

Vull començar aquest post comentant una "anècdota" que em va passar la setmana passada.
Estava a la consulta visitant a una pacient que anava acompanyada de la seva néta ... Vaig començar a explicar-li la nova dieta que li havia preparat i quan anava pel 2on. dia la xiqueta diu: quins plats més bons! què bo està tot! I un cop més em vaig preguntar ... què els donen de menjar als xiquets??

"L'excés de pes en la població infantil espanyola afecta el 45,2% dels xiquets amb edats compreses des dels 6 fins als 9 anys, la qual cosa suposa un important problema de salut pública. (Conclusió de l'estudi ALADINO, realitzat per l'Agència de Seguretat Alimentària i Nutrició - AESAN) "

Els números són escandalosos, i només amb una xifra ens podem fer una idea del que mengen.
Què ens passa pel cap?? Un xiquet amb excés de pes ha de ser tractat des del seu diagnòstic, i no esperar a que pegui l'estirada. S'han de modificar els hàbits, ja que ells amb l’estirada no canvien.

 Gustos i tendències

Els temps han canviat, i amb ells també ho han fet els hàbits saludables. S'ha passat de tenir cert respecte als aliments i al moment del menjar, a menjar qualsevol cosa al sofà, sense horaris i veient la televisió. Sense deixar de banda l'augment d'estil de vida sedentari.

Se li ha de donar la mateixa importància a l'acte de menjar que a la qualitat dels aliments. Aquestes són dues costums en què s'han de familiaritzar els més menuts, se'ls ha d'ensenyar a respectar i gaudir de la taula i del menjar.

Si ens donem la volta i mirem 30 anys enrere obtindrem alguna resposta a la pregunta que em vaig fer. Què esmorzàvem? què berenàvem? ... Són 2 punts importants en els que ara es falla.
Els entrepans s'han convertit en “bolleria industrial”, la fruita natural en sucs amb mil i un ingredients ... i n’hi ha vegades que ni això.

En l'actualitat hi ha un abús de consum de begudes ensucrades, “bolleria industrial”, llaminadures, menjar ràpid, fregits, embotits, etc. A continuació us mostro el consum d'algun d'ells extret de l'Estudi enKid.

• El consum de fruita es redueix a 1,87 racions/dia davant les 3 racions/dia que es recomana.
• El 96,4% dels xiquets enquestats consumeix 7 racions de galetes, "pastissets" i pastisseria industrial a la setmana, 1 ració/dia.
• El 88,2% consumeix 2,7 racions/dia d'aperitius salats.
• El 99,4% consumeix 4 racions/dia de dolços i llaminadures.
• El 92,6% consumeix diàriament refrescos ensucrats i sucs. El consum de l'aigua i la llet ha disminuït considerablement.

Tots aquests "aliments" ens aporten una alta densitat energètica i pocs nutrients, que si no es controla el seu consum té com a resultat un 45,2% de població infantil i juvenil amb excés de pes.

Podeu comparar les racions de consum de l'Estudi enKid amb les de la piràmide nutricional. Hi ha alguna cosa que no quadra, no? S'ha de tenir clar que no hi ha aliments "dolents", sinó freqüències de consum inadequades. Les quantitats s'han d'adaptar a l'edat i desenvolupament, i oblidar-se del "menja que has de créixer!".

La dieta ideal es basa en l'equilibri, i realitzant les 5 preses diàries que són esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar.

Importància de l'educació nutricional

L'educació nutricional comença amb la lactància materna, i poc a poc es van establint uns hàbits i costums que seran els que utilitzaran en l'edat adulta.
Els menuts observen el que fem, i sovint imiten fent el que un fa. Som el seu primer model a seguir, i per això s'ha de predicar amb l'exemple i cuidar l'alimentació dels adults a casa.

"El consum espanyol de menjar preparat en els últims 20 anys ha augmentat un 350% segons indica el MAGRAMA (Ministeri d'Agricultura, Alimentació i Medi Ambient)."

L'alimentació té una gran conseqüència en el creixement i desenvolupament, així com també en la prevenció de diferents malalties que poden aparèixer en edat adulta com diabetis, hipertensió, obesitat, colesterol, etc. Sí, en l'actualitat hi ha xiquets que les pateixen.

A aquesta edat és més fàcil prevenir que modificar. Pel fet de canviar-li els hàbits a un nen no l’estàs sacrificant, simplement l’estàs ajudant perquè en un futur no tingui problemes de salut.

 

A la primavera, augmenta les teves defenses

 

Cada any passa el mateix, congestió nassal, esternuts, llagrimeig i picor als ulls... símptomes que cada  vegada hi ha més persones que els pateixen (cada any s’incrementa en un 10%). Són trastorns del sistema immunitari que s’agreugen quan arriba la primavera.

Si cada any les al·lèrgies s’incrementen en un 10%, i els nivells de pol·len són els mateixos... què és el que està passant?

Els experts creuen que la causa ja no només és el pol·len, sinó també la contaminació ambiental i els additius alimentaris, sense oblidar-nos de l’abús de fàrmacs i vacunes. Amb tot aquest conjunt, el nostre sistema immunitari es debilita i queda hipersensibilitzat.

Per a prevenir i/o reduir els símptomes al·lèrgics hem d’augmentar el consum de vegetals, i si són ecològics, molt millor.

S’ha de prestar especial atenció amb la llet, que estimula la producció de mucositats, aquesta es pot substituir per beguda de soja.

La vitamina C igual que ens ajuda amb els refredats, també ens pot ajudar a reduir les molèsties que produeixen les reaccions al·lèrgiques. 

Hem de seguir una dieta “neta”, rica en verdures, fruita, cereals integrals, peix blau, proteïnes (preferiblement d’origen vegetal). A continuació us llisto alguns aliments que haurien d'estar presents en la vostra dieta.

• Aliments rics en vitamina. C: redueixen les primeres molèsties de la reacció al·lèrgica. Dins d’aquest grup tenim els cítrics (taronja, llima, kiwi, mandarina), el “primentó” roig i verd, el julivert, espinacs, cols de Brussel·les...

• Aliments rics amb àcids grassos Omega 3: tenen propietats antiinflamatòries. Dins d’aquest grup tenim el peix blau (sardina, tonyina, salmó...), marisc, les algues, llegums, verdures (espinacs, enciam...), alvocat i maduixes.

• Aliments rics amb magnesi: aquest actua com a relaxant muscular i facilita la respiració. Tenim la soja, llegums, arròs integral, ametlles, nous,  germen de blat, alvocat , vegetals de fulla verda (bledes, espinacs, carxofes, col de Brussel·les, julivert), kiwi, plàtan ...

• Aliments rics amb quercetina: ajuda a prevenir la congestió i les reaccions al·lèrgiques. Tenim la ceba, la poma amb pell, vegetals de fulla verda, pèsols, coliflor, bròquil, té verd i té negre...  

Malaltia celíaca

La malaltia celíaca és una enteropatia (malaltia de l’intestí)

caracteritzada per una atrofia de les vellositats intestinals,

provocant un defecte en l’absorció de nutrients

(glúcids, lípids, proteïnes, vitamines i minerals).

Aquesta atrofia és deguda per una intolerància al gluten, més exactament la gliadina (petita fracció del gluten). El gluten és una proteïna que trobem al blat, ordi, civada i sègol. 

L’origen d’aquesta enteropatia és desconegut, però n’hi ha 2 factors involucrats: la predisposició genètica i el sistema immunitari.

Quan una persona amb predisposició genètica ingereix un aliment que conté gluten, el cos reacciona amb una resposta autoimmunitària inadequada mediada pels Limfòcits T.

Com ja he comentat abans, aquesta reacció provoca una atròfia i aplanament de les vellositats, disminuint d’aquesta manera l’àrea d’absorció dels nutrients.

Hi ha dos tipus de manifestacions en la malaltia celíaca:

o Símptomes gastrointestinals en adults:

           o Diarrea crònica.
           o Estrenyiment crònic.
           o Pèrdua de pes.
           o Distensió abdominal.
           o Disminució en l’absorció de vitamines i minerals.

o Símptomes gastrointestinals en xiquets:

           o Trastorns del desenvolupament i creixement (retard), pèrdua de pes, desplaçament del percentil de pes o d'alçada.
           o Vòmits
           o Diarrea
           o Dolor abdominal recurrent 

           o Emaciació muscular
           o Intestí irritable
           o Manca de proteïnes.
           o Caràcter irritable.

o Símptomes NO gastrointestinals en adults i xiquets: 

           o Anèmia (falta de ferro).
           o Pèrdua massa òssia (falta de calci).
           o Deficiència d’àcid fòlic.
           o Debilitat muscular (falta de potassi i aigua).

El tractament per a la malaltia celíaca és una dieta estricta lliure de gluten.

A la dieta lliure de gluten s'eviten blat, ordi i sègol.

La civada no és tòxica en> 95% dels pacients, però hi ha un petit subgrup (<5%) per a qui la civada no és segura.

El pacient s’haurà de fer una analítica per comprovar els nivells de ferro i àcid fòlic. S’aconsella sempre ingerir aliments rics amb aquests nutrients. En cas de que els nivells siguin molt baixos administrar suplements per una ràpida recuperació. Administrar suplements de vitamina D i calci, en cas de partir osteoporosis.

La majoria dels pacients tenen una ràpida resposta clínica a una dieta lliure de gluten (dins de les 2 setmanes), encara que la taxa de resposta varia. 

Aliments amb gluten	Aliments dubtosos de gluten	Aliments lliures de gluten
Pa i farines de blat, sègol, ordi i civada. Brioixos, pastes italianes, pastes de sopa, galetes, pa de pessic, magdalenes i pastisseria en general.	Xarcuteria en general (mortadel · la, salsitxes, pastissos de pernil o carn). Formatge fos, formatge en làmines, altres formatges sense marques de garantia.	Llet i derivats lactis (formatge, mantega, mató, nata). Carn, peix i marisc fresc. Ous. Fruites
Sèmola de blat.	Patés i conserves.	Sucre i mel.
Productes manufacturats que en la seva composició entrin qualsevol de farines citades i, en general, qualsevol aliment preparat o manufacturat si el comerciant no específica que no conté gluten.	Dolços i caramels. Torró, massapà. Cafè i te instantanis.	Verdures, hortalisses i llegums (fesols, veces, llenties, soja). Arròs, blat de moro i tapioca (farina i midó). Oli Margarina
Aliments amb malt. Xocolates (excepte si hi ha declaració expressa del comerciant).		Sal, vinagre, pebre, llevats sense gluten, colorants.
Infusions i begudes preparats amb cereals: malt, cervesa, aigua d'ordi.		Cafè i te naturals (no instantanis), herbes aromàtiques (camamilla, poliol, marialluïsa).

 

Per a saber més d’aquesta malaltia podeu consultar aquests enllaços:

Associació de Celíacs de Catalunya

Associació Valenciana de Celíacs

Associació Espanyola de Celíacs