dimarts, 22 de novembre de 2011

Aliments i canvis en l'estat d'ànim

 Que la teva medicina siga el teu aliment i que
el teu aliment siga la medicina.
Hipòcrates



Quan es parla de la importància de la dieta sobre la salut, immediatament pensem en problemes com l’obesitat, la diabetis o les malalties cardiovasculars. Rarament associem l’alimentació amb trastorns com ara la depressió, ansietat, insomni o les pèrdues de memòria.
S’ha de tenir clar que allò que mengem no només té efecte en l’aparell digestiu, sinó que també pot influir amb l’estat d’ànim d’una persona i amb el seu estat de salut.

Els nutrients que obtenim del menjar ens permeten realitzar les nostres funcions vitals, però és difícil mesurar el comportament i els sentiments de les persones en resposta als nutrients específics.

El nostre cervell està composat per un 60% de greixos que afecten a l’estructura i composició de les neurones. Els greixos saturats fan que aquestes membranes es facin menys flexibles.
El 20% del greix del nostre cervell està format per àcids grassos essencials (el nostre cos no els fabrica, els hem d’ingerir en la dieta) omega-3 i omega-6.

Per altra banda, s’ha de tenir en compte el paper dels neurotransmissors, són els “missatgers” del cervell; permeten que les neurones es comuniquen les unes amb les altres. Els neurotransmissors estan fets d’aminoàcids, que també són derivats del que mengem.

La serotonina, per exemple, és un neurotransmissor implicat en un gran nombre de funcions corporals, se l’anomena hormona de l’ humor, i es fabrica a partir de l’aminoàcid triptòfan.

Funcions principals de la serotonina:

o Regula la gana mitjançant la sacietat, equilibra el desig sexual, controla la temperatura corporal, l'activitat motora i les funcions perceptives i cognitives.

o Intervé en altres coneguts neurotransmissors com la dopamina i la noradrenalina, que estan relacionats amb l'angoixa, ansietat, por, agressivitat, així com els problemes alimentaris.

o És necessària per elaborar la melatonina (inductor de la son), una hormona no proteica que és fabricada en el cervell a la glàndula pineal, i és l'encarregada de la regulació del son.

o Una funció important d'aquest neurotransmissor, és que actua com a rellotge intern del nostre cos, determina els nostres cicles de son i vigília. 




Per altra banda tenim a l’aminoàcid tirosina, aquest altera l’estat d’ànim millorant la capacitat de comprensió i el bon fer.

Funcions principals de la tirosina:

o És un aminoàcid important per al metabolisme general.

o És un precursor de l'adrenalina i la dopamina, que regulen l'estat d'ànim.

o Estimula el metabolisme i el sistema nerviós, actua com un elevador de l'humor, suprimeix la gana i ajuda a reduir el greix corporal.

o S'ha utilitzat per ajudar a la fatiga crònica, la narcolèpsia, ansietat, depressió , el baix impuls sexual, al·lèrgies i mals de cap.



Els mals hàbits alimentaris

El que mengem avui en dia és molt diferent al que consumien els nostres avantpassats. El canvi en l’estil de vida ha provocat un increment del consum de menjar que ha estat processat industrialment. D’aquesta manera, ha baixat el consum d’aliments frescos i locals, i al mateix temps, s’ha incrementat la ingesta de greixos, alcohol i additius.

També ha augmentat de manera considerable el consum de greixos “trans”, que es troben en aliments com les patates xips, el “fast food” o els precuinats. Aquests greixos assumeixen la mateixa posició que els àcids grassos essencials en el cervell, la qual cosa provoca que molts nutrients vitals no mantinguen la ubicació necessària per a un funcionament cerebral adequat. A la llarga, el consum de greixos “trans” pot ser determinant en l’aparició de problemes de salut mental.

La dieta de l’equilibri

Si volem gaudir d’un estat de benestar psicològic, no ens podem oblidar del paper de la dieta, aquesta ens ha de proveir de la quantitat adequada de carbohidrats, greixos essencials, aminoàcids, vitamines, minerals i aigua.

L’ansietat i la depressió, dos trastorns cada cop amb més incidència dins la societat, poden estar relacionats amb una dieta pobra d’àcid fòlic, àcids grassos Omega 3, triptòfan, magnesi, vitamines C, B3 i B6, seleni, zinc i tirosina.


Exemples d'aliments rics en:

o ÀCIDS GRASSOS SATURATS: cansalada, llet sencera, nata, formatges, gelats, carn de corder, carn de porc, pernil, salsitxes, embotits, cansalada, carn d'oca, carns vermelles, hamburgueses, rovell d'ou, oli de coco, oli de palma, pastissos , bescuits, dolços, salses... 




o ÀCIDS GRASSOS OMEGA-3: peixos blaus com la tonyina, truita, sardines, anxoves i salmó; bacallà, gambes, mero, musclos, ostres. Vegetals com l'enciam, soja, espinacs, maduixes, cogombre, col, pinya, ametlles, nous... 




o ÀCIDS GRASSOS OMEGA-6: oli d’oliva, l’alvocat i alguns fruits secs com nous, avellanes i anacards, pa integral, cereals, ous i aus de corral... 




o SEROTONINA, TRIPTOFAN I TIROSINA:

o VEGETALS i altres: espinacs, bròquil, cols de Brussel·les, alvocat, col, pebrots, espàrrecs verds, enciam, remolatxa, pèsols, xampinyons, coliflor, remolatxa, carbassó, pebrots, patata, tomàquets, all i api.

o FRUITA: taronja, plàtan, kiwi, maduixa, panses, mango, clementina, meló, papaia, figues, prunes, dàtils i pinya.

o FRUITS SECS: cacauets, avellanes, nous, ametlles i pistatxos

o LLAVORS i altres: arròs integral, pipes de gira-sol, pipes de carbassa, civada, avena, llevadura de cervesa, salsa de soja, germen de blat, mostassa, sèsam i tofu.

o LLEGUMS: llenties,fesols i mongetes.

o CARN: gall dindi, fetge de vedella, pollastre, llom de porc i xai .

o LÀCTICS: iogurt natural, mozzarella, cheddar, camembert, gruyère i parmesà.

o DOLÇOS: xocolata.